Leche de vaca, de soja y de almendra: ¿cuál es mejor?

Tanto la leche de vaca (lácteo) como las bebidas vegetales, incluidas las leches de soja y de almendra, son alternativas sanas. No obstante, las diferencias nutricionales entre ellas son grandes, según el tipo de producto y la marca. De manera general, al revisar la información nutricional, se pueden apreciar los beneficios individuales de cada bebida y lo importante es fijarse en el contenido de grasa, proteína, calcio y azúcar añadido de cada producto.

En cuanto al contenido de grasa, la leche de vaca descremada contiene cantidades ínfimas, pero la cantidad de grasa saturada que aumenta el colesterol va subiendo en las versiones de 1 por ciento, 2 por ciento y en la leche entera. Es importante prestar atención a este asunto, porque la Asociación Americana del Corazón recomienda limitar el consumo de grasa saturada a un máximo del 7 por ciento de las calorías de la alimentación total. Las leches de soja y almendra contienen entre 2 y 4 gramos de grasa por taza, pero esas grasas son fundamentalmente sanas, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Al comparar el contenido proteico, la leche de vaca aporta la mayor cantidad, con un poco más de 8 gramos por taza; la leche de soja casi la iguala, con aproximadamente 7 gramos por taza, pero la leche de almendra normal tiene apenas 1 gramo por taza. Cabe mencionar que a algunas variedades nuevas de leche a base de frutos secos se les añade proteína con arvejas.

Al considerar el calcio, la leche de vaca naturalmente contiene alrededor de 300 miligramos por taza y, de manera general, se considera que los productos lácteos son la mejor fuente de calcio absorbible. Muchas leches de soja o de almendra vienen fortificadas con calcio para, por lo menos, igualar la cantidad de calcio de la leche de vaca. Sin embargo y pese a lo antedicho, el cuerpo podría no absorber todo el calcio en la leche de soja porque esta contiene ácido fítico, que es un compuesto natural que inhibe la absorción del calcio.

Luego, hay que considerar el azúcar añadido. La leche de vaca blanca y sin sabor, igual que las leches de soja y de almendra sin azúcar, no contienen azúcar añadido, pero algunas personas detestan el sabor de la leche de soja o de almendra sin azúcar. Las bebidas azucaradas o saborizadas pueden contener entre 4 y 20 gramos más de azúcar. Por ello, revisar las etiquetas nutricionales es la mejor manera de descubrir algo agradable y con la mínima cantidad de azúcar añadida. Es conveniente recordar que la leche de vaca blanca y sin sabor mencionará entre sus ingredientes el azúcar, pero es lactosa, o sea, un tipo de azúcar natural de los productos lácteos.

En resumen, es difícil superar a la leche de vaca como nutrición balanceada y para la mayoría de los adultos, la leche descremada es la mejor alternativa. No obstante, hay muchas personas que no toleran la leche de vaca y algunos prefieren evitar los productos animales o simplemente desean añadir algo diferente a su alimentación. Desde el punto de vista nutricional, la leche de soja sin azúcar es la que más se acerca, además de aportar unos gramos de grasa sana que la leche descremada no proporciona. La leche de almendra, si bien no es mala para la salud, es menos densa en cuanto a nutrición, sobre todo por su bajo contenido proteico. Si compra leche de soja o de almendra, revise la etiqueta para saber si el contenido de calcio es adecuado y si la cantidad de azúcar añadida es mínima.

Dra. Katherine Zeratsky
Dietista de Endocrinología y Nutrición en Mayo Clinic de Rochester, Estados Unidos.

La Prensa